O CICLO DO VÍCIO EM CELULAR E COMO QUEBRÁ-LO
Recentemente conversei com quase uma dúzia de pessoas que estão enfrentando problemas com o vício em celular — parece ser algo generalizado, que atinge todas as gerações hoje em dia.
Não é apenas um problema trivial… pode causar distúrbios do sono, fazer com que fiquemos atrasados em tarefas importantes, percamos prazos e nos sintamos sobrecarregados pelo acúmulo de pendências.
E, talvez tão importante quanto isso: não é assim que muitos de nós queremos viver nossas vidas. Não queremos ficar presos em um ciclo de vício em celular. Queremos fazer coisas que tragam significado e alegria.
Vamos falar sobre esse ciclo de vício e, em seguida, sobre como aplicar as estratégias de hábitos que aprendi ao longo dos anos para quebrá-lo.
COMO O CICLO FUNCIONA
É um mecanismo de hábito bastante básico:
- Você tem um gatilho (digamos: estresse, sobrecarga, tédio ou a sensação de estar atrasado com as coisas).
- Você pega o celular.
- Você obtém uma recompensa rápida.
E repete. Esse é o ciclo, e ele funciona da mesma forma para a maioria dos hábitos viciantes (comida, álcool, jogos, YouTube, redes sociais, cigarro, drogas).
Então, como mudamos isso?
PRIMEIRO, PERGUNTE-SE “POR QUÊ”
Antes de começar a mudar algo assim, pergunte a si mesmo por que deseja fazer essa mudança. É apenas porque você acha que deveria, ou porque está se julgando?
Se você parte de uma mentalidade de “deveria”, acabará desistindo assim que as coisas ficarem difíceis.
Se você faz isso porque acha que há algo de errado com você e é muito duro consigo mesmo… só vai acabar desanimando e desistindo.
Em vez disso, encontre um motivo positivo que seja significativo para você. Por exemplo:
- Quero dormir bem e me sentir bem durante o dia.
- Tenho um trabalho criativo que quero concluir.
- Quero estar mais presente para com as pessoas que amo.
- Quero ler mais livros.
- Quero ser mais ativo e cuidar bem do meu corpo.
Qual seria o seu motivo significativo? Anote-o.
DEPOIS, ASSUMA UM COMPROMISSO E CRIE UMA BARREIRA DE PROTEÇÃO
Agora, assuma um compromisso… não apenas consigo mesmo, mas com os outros. Prometa a um amigo próximo, ao seu parceiro ou a um grupo de apoio mútuo. Conte seu plano a outras pessoas. Comprometa-se a prestar contas a elas.
Depois, crie uma barreira — algo que dificulte o acesso ao celular quando o gatilho surgir. Isso permitirá que você perceba que o ciclo do vício foi acionado e, então, passe para a próxima etapa (descrita abaixo).
Alguns exemplos de barreiras:
- Deixe o celular em outro cômodo, de modo que você precise atravessar a casa ou o escritório para pegá-lo. Deixe-o lá e permita-se ficar no mesmo ambiente que ele por apenas 2 minutos.
- Entregue-o a seu cônjuge, amigo ou colega de trabalho e diga: “Não me devolva até [tal horário, amanhã de manhã, etc.]”.
- Use um aplicativo de bloqueio (ou um dispositivo como o Brick), mas peça a outra pessoa que defina a senha para que você não a saiba. Configure-o para bloquear o acesso em horários específicos.
- Tranque-o em uma gaveta ou cofre e entregue a chave a outra pessoa.
Você também pode tornar o celular menos atraente: ative o modo de escala de cinza, desative as notificações e exclua os aplicativos mais tentadores.
A ideia não é que você nunca mais possa usar o celular, mas sim aumentar significativamente o esforço necessário para utilizá-lo, tornando suas ações mais intencionais e permitindo que você identifique quando o gatilho está agindo.
LIDE COM O GATILHO
O segredo não é apenas impedir-se de usar o aparelho, mas encontrar novas formas de lidar com o gatilho — geralmente tédio, ansiedade/estresse, sensação de sobrecarga ou sentimentos negativos em relação a si mesmo.
Se você estiver sentindo isso, em vez de recorrer ao celular para lidar com a situação… que tal encontrar um mecanismo de enfrentamento mais saudável?
É importante estar consciente de quando o gatilho surge… e, quando isso acontecer:
- Observe o que você sente quando sente vontade de pegar o celular. Tédio? Estresse, sobrecarga, ansiedade? Sentimentos ruins sobre si mesmo ou sobre sua vida?
- Respire fundo algumas vezes. Deixe seu sistema nervoso acalmar-se. Se a sensação for intensa, levante-se, movimente-se ou distraia-se com outra coisa. Você está criando uma pequena pausa, um momento em que pode fazer uma escolha.
- Agora, tente escolher uma alternativa para lidar com o sentimento que não seja o celular.
Que alternativas? Você pode experimentar para ver o que funciona para você — teste várias opções e veja qual delas dá certo!
Aqui estão algumas ideias:
- Respiração profunda
- Fazer uma caminhada
- Praticar exercícios — flexões, ioga, etc.
- Conversar com alguém
- Criar um diário de gratidão — ou simplesmente escrever sobre seus sentimentos
Você também pode encontrar suas próprias ideias. Você está treinando para lidar bem com um pouco de desconforto e encontrando uma maneira saudável de enfrentá-lo.
A IMPORTÂNCIA DA COMPREENSÃO E DA COMPAIXÃO
Isso não será simples — assim como a comida, o celular não é algo que a maioria de nós consegue simplesmente abandonar de vez. Precisamos encontrar um equilíbrio em nossas vidas entre conseguir funcionar normalmente e exagerar no uso.
Estamos interrompendo o ciclo vicioso, em vez de depender apenas da força de vontade. Podemos até estabelecer períodos sem celular que, com o tempo, parecerão revigorantes.
Mas podemos acabar recaindo, e tudo bem. É um processo, não um botão que ligamos ou desligamos. Estamos tentando quebrar o ciclo ao invés de deixá-lo se repetir indefinidamente. Às vezes podemos não ter um desempenho tão bom e, nesses casos, é importante sermos compreensivos conosco. Seja compassivo, não duro demais.
Você consegue!
Com carinho,
Leo Babauta, do Hábitos Zen
Canal: Leo Babauta
Fonte primária: https://zenhabits.net
Fonte Secundária: https://eraoflight.com
Tradução: Sementes Das Estrelas / Iara L. Ferraz
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